バルクアップ

バルクアップ時に必要なカロリーを計算する方法【ガリガリ体型向け】

ダンベル
ガリガリ体型です。バルクアップに必要なカロリーを計算するにはどうすればいいですか?

このような悩みを抱えているガリガリ体型の人は多いと思います。

ネットなどで調べてもガリガリ体型向けに情報がまとめてあるサイトも少ないですからね。

っていうか、どのサイトも計算する方法がメインで、「そんなに食べないといけないの?」ってくらいのカロリー計算をしたものばかり…

 

正直、ガリガリ体型の人にとって参考になるものがないんですよね…

 

そこで当記事では、元ガリガリ体型だった僕の体験談をもとに、バルクアップ時に必要なカロリーを計算する方法をシェアします。

54キロのガリガリ体型だった僕も70キロまで体重を増やすことができたので、ガリガリ体型に悩んでいる人の参考になるかと。

ぶっちゃけ、バルクアップするのに「どか食い」なんてしなくていいですからね。

そこのところを詳しく解説していきます。

ガリガリ体型のバルクアップはメンテナンスカロリーに少しプラスするだけでOK

ガリガリ体型におすすめなバルクアップは、メンテナンスカロリーに200〜500キロカロリーをプラスする方法がベスト。

先にメンテナンスカロリーについて簡単に説明しておくと、

筋肉が増えも減りもしない今の体重をキープするために必要なカロリー

ということ。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000キロカロリーならば、

1日の摂取カロリーを2,000キロカロリーに設定すれば今の体をキープできるということ。

筋肉をつけてバルクアップしていくには、メンテナンスカロリーよりも少し摂取カロリーを増やすだけでOK。

 

ポイントは、摂取カロリーを少し増やすということ。

 

もしかすると、ガリガリ体型の人からすれば少し増やしただけで本当にバルクアップできるのか不安になるかもしれません。

逆に言えば、いっぱい食べないといけないと思っているはず。

昔の僕もそうでした。

でも、ガリガリ体型からバルクアップを経験している僕からすると、バカみたいにどか食いしてもダメなんですよね…

その理由について、8ヶ月で16キロ増量した僕の体験談をもとに解説します。

 

余計な脂肪はつけないほうがいい

僕が初めてバルクアップしたときは、正直カロリー計算など一切していませんでした。

当時は知識なんてありませんし、とりあえず食べまくればOKという勝手な認識だけでやっていました。

結果から言えば、体重は54キロから70キロまで増やすことができたんですが…

 

問題は増えた体重16キロの内訳なんですよね。

筋肉量は8キロ、それと同じくらい脂肪もつきました。

 

ガリガリ体型から少しの筋肉と脂肪がついたところで、ただのメタボ気味の標準体型になっただけっていう。

悲しいけどこれが現実です…

一応ビフォーアフターの写真を載せておきます。(ほんとは載せたくない)

 

ビフォー:体重54キロ

 

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アフター:体重70キロ

 

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体重16キロの変化です。

見事にいいねの数が減りました笑

こんな体をインスタにアップしても全然映えません笑

まぁ、ガリガリ体型ではなくなったかもですが…

ここまでお腹に脂肪があったらだらしなく見えますよね。

 

で、この脂肪を落とすために減量をしようと思ったんですけど、ガリガリ体型だから減量は簡単にできると思うじゃないですか?

 

それが実際やってみると全然うまくいきません笑

ある程度体重が落ちたら停滞しますし、予想以上に脂肪が落ちていかない…

必死でバルクアップしたのに減量でも苦しむことになりました。

 

個人的な意見としては、筋肉量が少ないガリガリ体型の人は、脂肪をつけすぎないようにバルクアップしたほうがいいですね。

筋肉量が少ない状態での減量は難しいですし時間がかかります。

減量よりもバルクアップに時間をかけるためにも脂肪をつけすぎず、無駄なカロリー摂取に注意してください。

 

そもそも量を食べることができない

ステーキ

少食のガリガリ体型の人がバルクアップするのは大変です。

デカくなりたければ食えとよく言われていますが、そもそも量を食べることができません。

僕もそうでしたが、1日2食が当たり前でしたから急に食事量を増やせませんでした…

中には、1日に必要な摂取カロリーすら摂れず、メンテナンスカロリー以下という人もいるかもしれません。

そういった人は、少しずつ食べる量を増やしていくしかありません。

バルクアップに時間はかかりますが、少しずつ摂取カロリーを増やしていく方法がガリガリ体型の人には向いています。

遠回りのように感じるかもしれませんが、一番の近道だと思っています。

 

僕も今でこそ、ガリガリ体型の頃と比べると食べる量は増えましたが、

それでも1日5,6食も食べるのってほんと辛いんですよね。

コンテストに出るような人でも筋トレより食事のほうが辛いという人が多いです。

ガリガリ体型の人は、無理せずできるところからやっていきましょう。

 

無理して食べても続かない

無理して胃袋に詰め込むような食生活はいつまでも続きません。

なぜなら、食べすぎて気持ち悪くなるし、辛くて苦しい思いをするだけだから。

そして、強烈な睡魔にも襲われます。

なにかやりたいことや予定があっても、それらをやる気力すら失われることも多いです…

人によっては、体調を崩すかもしれません。

無理して食べても心と体に負担がかかるだけ。

そんなバルクアップはガリガリ体型の人に向いていないし、やってはいけません。

ガリガリ体型に合ったやり方でやるのが一番です。

 

バルクアップ時に必要なカロリーを計算する方法

ガリガリ体型の人向けに、バルクアップ時に必要なカロリーを計算する方法をシェアします。

計算は簡単でこの4つのステップをクリアするだけ。

 

  1. 基礎代謝を測るor計算する
  2. 運動強度依存定数Aをかけてメンテナンスカロリーを計算する
  3. バルクアップ期間や目標を設定する
  4. メンテナンスカロリーに200〜500キロカロリーをプラスして調整する

 

それでは、一緒に計算していきましょう。

まずは、基礎代謝から。

基礎代謝は最近の体重計であれば一緒に計測できます(正確ではないですが…)

InBodyと比べてもそこまで大きな誤差はないので特に問題ありません。

体重計で測れない人はこちらのサイトに年齢、性別、身長、体重を入力するだけで計算してくれます。

僕の場合は、1,500キロカロリー。

 

基礎代謝がわかったら、運動強度依存定数Aをかけてメンテナンスカロリーを求めましょう。

運動強度依存定数Aの値を表にまとめました。

当てはまるものを選んで、先程の基礎代謝にその値をかけてください。

基礎代謝 × 運動強度依存定数A = メンテナンスカロリー

 

1,2 普段運動をほぼ行わない人
1,3 軽強度の筋トレorスポーツを週に1〜3回する人
1,5 中強度の筋トレorスポーツを週に3〜5回する人
1,7 高強度の筋トレorスポーツを週に6〜7回する人
1,9 高強度の筋トレorスポーツを毎日+肉体労働をしている人

 

僕の場合、中強度の筋トレを週に3回しているので、基礎代謝に1,5をかけます。

1,500 × 1,5 = 2,250(メンテナンスカロリー)

僕が今の体をキープするのに必要なカロリーは2,250キロカロリーとなります。

 

次は、バルクアップ期間や目標を決めていきましょう。

ガリガリ体型の人であれば今の体重に+10キロがひとつの目安かなと。

僕の場合、54キロから70キロまで増やした時に、65キロで一度限界を迎えました笑

食べても食べても体重が増えていかず、ラーメンやピザなどでカロリーを稼ぐという最低で最高な食生活でなんとか70キロまでいきました。

今思うと、一気に16キロ増やすなんてバカですね。

ガリガリ体型の人がやることではありません。

目標は自分の体と相談しながら決めていきましょう。

 

ボディビルダー

最後に1日に摂取するカロリーを決めていきます。

理想は、メンテナンスカロリーに200〜500キロカロリーをプラスした数値。

僕の場合であれば、

2,250 + 250 = 2,500キロカロリー

あとは、増量ペース次第で微調整していきます。

よく言われているのは、

 

  • 週に体重の1%ずつ増やしていく
  • 月に1,5キロ一定のペースで増やしていく
  • 気にせず増やせるだけ増やす

 

だいたいこの3パターンかなと。

僕の場合、初めてバルクアップした時は何も考えておらず…笑

とりあえず70キロまで増やすという無茶苦茶な目標を立てました。

結果はお察しの通り、脂肪をつけすぎて失敗。

 

一度失敗した僕がアドバイスをするのなら、増やしていい体重は月に3キロまで。

理由は、1ヶ月で約2キロの筋肉量が増えた経験があるから。

 

正確な数値ではないにしろ、筋肉が増える可能性があるのに月に1,5キロペースでの増量はもったいない。

筋肉がつく量も個人差があるので、自分の体の反応を見ながら微調整してみてください。

もし、1日の摂取カロリーがメンテナンスカロリー以下の人の場合は、焦らず少しずつ増やすようにしてください。

食事量を増やせない原因を解決していく必要があります。

これはまた別の記事で解説していきますね。

 

まとめ:ガリガリ体型でもバルクアップできる

ガリガリ体型の人でもバルクアップすることは可能です。

限界まで食べたりどか食いしなくても大丈夫。

多少時間はかかりますが、脂肪をつけすぎることなく筋肉量を増やしていくことができます。

理想の体型は人それぞれですが、僕くらいの筋肉量であれば全然いけますよ。

この時の写真で筋肉量50キロ、体脂肪率10%くらいです。

 

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いいねの数が少し増えましたね笑

まずは、今回の記事を参考にバルクアップ時に必要なカロリーを計算してみてください。

 

  1. 基礎代謝を測るor計算する
  2. 運動強度依存定数Aをかけてメンテナンスカロリーを計算する
  3. バルクアップ期間や目標を設定する
  4. メンテナンスカロリーに200〜500キロカロリーをプラスして調整する

 

計算が面倒に感じるのも最初だけであって、なれてくると感覚でわかるようになってきます。

一緒に頑張ってバルクアップしていきましょうね。